음식 조절하는 요령

최고관리자 0 686 01.04 15:17
□ 음식 조절
마라톤의 레이스 때나 연습 시 막대한 에너지가 소모된다는 것은 잘 아는 사실이다. 선수가 에이스에서 2시간 20분에 달린다고 하면 2614.3 칼로리가 소모된다고 하는데 이것은 성인 남자가 1일에 필요한 양이다. 또한, 체내에서 저장할 수 있는 에너지량은 체중 60kg의 주자가 3040칼로리라고 일본의 도쿄 대학의 연구팀이 밝힌 바 있다. 특히 선수들은 영양 관계를 잘 알아두는 것이 바람직하다. 사람이 살아가는데 필요한 영양소는 다음과 같다.

1) 당 질
이것의 섭취원은 일상 주식인 쌀, 빵, 국수 등이다. 이 음식물은 대부분 전분으로 구성되어 있고 체내에서 소화되어 혈당으로 분해 되어 소장에서 흡수 되다. 흡수된 포도당은 혈액으로 운반되어 과당이 되어서 간장이나 근육내 에서 저장되고, 남는 포도당은 지방으로 비축된다. 사람의 체중이 느는 요인은 당질을 지나치게 섭취하기 때문이다. 선수들이 운동할 때 이 근육과 간장에 있는 산소로 산화하면서 에너지를 내는 것이다. 이 당질이 산화하는데 1g 당 4칼로리의 열량을 내는 것으로 보고되어 있다.

2) 지 방
당에 비해 소화나 흡수가 늦어서 에너지원으로 사용하기로는 속도가 늦다. 따라서 에너지의 비축에 필요한 물질로서 당의 섭취가 많으면 지방에 전화가 발생한다. 스테미너 증강에는 비타민 E가 많이 함유된 맥아유, 콩기름 등이 효과가 있다고 한다. 지방은 탄수화물이나 단백질에 비해 배 이상이나 에너지를 발생시킨다고 하니 하루에 20~30km 이상의 연습량이 있을 때는 3000칼로리 이상의 에너지가 요구되기 때문에 무엇보다도 많이 섭취함이 좋겠다. 여기에 많다는 것은 적당량을 말한다. 지나치게 소화 곤란할 정도까지 섭취해서는 물론 안되겠다.

3) 단 백 질
이것은 주로 근육을 구성하는 영양소로서 체내에 들어가서 아미노산으로 분해 되어 흡수된 후 다시 근육, 조직이나 피부, 머리카락 등을 구성한다. 이 아미노산은 약 23종이 있는데 , 생체에 꼭 필요한 것은 필수 아미노산은 약23종이 있는데, 생체에 곡 필요한 것은 필수 아미노산이라고 하며 적어도 8종은 체내에서 생성되지 않으므로 체외로부터 섭취 하여야 한다.
쇠고기, 돼지고기, 어패류, 우유, 계란, 두류 등이 단백질을 많이 포함하고 있다. 일반적으로 동물성 2: 식물성 1 의 비율이 바람직하다.

4) 비 타 민
이것은 에너지원은 아니나 인간의 생리작용에 윤활유 역할을 하며 체내에서는 생성되지 않으므로 음식물에서 섭취하지 않으면 안 된다.
비타민 A, D는 피부 점막의 저항력, 뼈의 형성에 필요하며 치즈, 버터, 계란 노른자, 녹황색 채소에 포함되어 있다.
비타민 B1는 초성 포도산을 분해 하는 효소를 돕는 역할을 하는데 이것이 부족하면 초성 포도산이나 젖산이 빨리 누적되어 지속력을 잃는다. 효모, 배아, 땅콩, 콩류, 돼지고기 등에 많이 포함되어 있다. 비타민B2는 성장을 촉진하고 세포내에서의 산화 작용에 중요한 역할을 하며, 비타민 B6는 근육을 긴장시키는 역할을 한다.
비타민 C는 B와 같이 체내에서 중요한 역할을 하는 연골, 건 혈관의 탄성을 보호 유지하는 작용을 하고 산화환원의 중계역할을 한다. 주로 야채인 시금치, 무우청, 상추, 양배추에 많으면 될 수 있으면 날로 먹는 것이 좋다.
비타민 E는 산소의 이용을 높이며 혈류를 왕성케 하고 혈관이나 근육의 탄력을 유지하므로 장거리 선수들은 특히 많이 섭취하는 것이 좋다. 우리나라 인삼에 많이 포함되어 있다고 한다.

5) 무 기 질(미네랄)
이것은 인 . 칼슘, 청분, 망간, 아연, 코발트 등이며 편식하지 않고 여러 식물에서 고루 섭취함이 좋다. 특히 유색꿀 (밤. 모밀)속에 많이 함유되어 있다.

6) 염 분
연습시 많은 땀을 흘리는데 보통 2리터의 땀에서 6~8g의 염분이 없어지므로 이의 보충을 고려하여야 한다. 우리의 식생활은 염분이 많은것에 특색이 있다. 김치, 깍두기, 젓갈, 국 등 기준치 이상의 섭취를 하고 있어 별로 문제가 없으나 외국에 원정할 때는 별도로 준비하여 섭취하여야겠다.

출처: 문홍주

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