겨울엔 머리를 보호해야 한다

최고관리자 0 632 01.04 14:54
겨울철은 아마 트레이닝에 속도운동을 하기에도 적절한 시기가 아니며 주행거리를 한꺼번에 늘리기에도 최적의 시기가 아닌 것같다.

춥고 땅이 동결된 상태는 달리기를 더욱 위험하게 만든다. 미끌어짐, 머슬가딩 및 냉(冷)근육은 후부근육을 뭉치게하거나 서혜부(鼠蹊部, 사타구니 안부분)를 당기게 한다. 밖으로 나가기전에 충분히 워밍업을 해야하며 특히 바닥이 젖어있거나 미끄러운데서 달릴 때는 더욱 조심해야한다.

보폭을 짧게하고 보통때보다 천천히 뛰어야한다. 특히 겨울폭풍이 불고난 후 얼음 혹은 눈위에서 뛰어야할 경우는 눈위에서 뛰는 편이 낫다. 눈위가 마찰력이 좋기때문에 넘어질 확률이 적다. 보온을 위해 기억해두어야할 사항은 처음 바람을 마주하고 뛰었다가 나중에 바람을 등지고 돌아오는 것이다. 노출된 피부에 와닿는 찬공기의 양이 많을수록, 신체의 온도가 더 빨리 식는다.

여러분이 아직 기운이 쌩쌩하고 더 빨리 뛸수 있을 때 먼저 바람을 거슬러 뛰면서 많은 외부적인 냉기(冷氣)스트레스에 직면하게 되는 것이다. 그리고 달리기의 후반부에 지쳐있고 에너지 소모가 적을 때는 신체가 열을 덜 발생시키고 따라서 중추체온(신체중심부의 체온, 즉 심상, 폐, 뇌등의 체온)이 떨어질 가능성이 크다. 그리고 이때는 바람의 힘으로 달리기도 쉽다.

머리를 덮지 않는다면 상당량의 체열이 머리를 통해 유실된다. 머리를 감싸는 것은 체열보온 뿐 아니라 가장 중요한 머리부문의 혈액순환에도 도움이 된다. 가장 적합한 모자의 재질은 습기를 방출시키는 모직이나 합성섬유가 좋다. 가능한한 모든 부위를 보호하는 것이 중요하다. 그중 가장 취약한 부분이 머리, 손 그리고 발이다. 추위로인한 생식기 부상(penile injury)도 흔치 않다. 단열보온 팬츠를 선택할 때 주의하라. 앞부분에 단열보온재가 부착된 속옷을 입는 것도 좋다.

몸전체를 보호하는 것을 명심하라. 매우 춥거나 눈덮힌 길을 달릴 때 여러분의 발이 얼마나 시려운가를 느낄 것이다. 눈이 없는 길에서 뛰어라. 앞에서도 언급했지만 눈이 내렸거나 빙판길에서는 더욱 조심해야한다. 노면이 빙결되었을 때는 넘어지거나 부상을 입기 마련이다. 이를 최소화하기 위해서 마르고 수분흡수를 잘하는 양말을 착용하라. 많은 경우 폴리프로펠린류나 아크릴섬류의 양말이 수분을 잘 방출시킨다. 신발을 착용할 때 무리가 없다면 얇은 양말을 안에 끼어 신는 것도 좋다. 연습후엔 즉시 마른 양말로 바꿔신어야 한다.

폴리프로필렌류섬유나 고어텍스 재질의 옷은 체온을 보호하고 몸을 건조하게 유지해준다. 폴리프로필렌의 수분전달력은 매우 뛰어나다. 가벼운 고어텍스의 옷과 함께 재래의 두꺼운 옷을 입을 필요없이 매우 쾌적하게 달릴 수 있다. 날씨가 너무 추우면 스웨터 밑에 폴리프로필렌 셔츠 한겹만 입으면 상의로는 충분하고 폴리프로필렌이나 라이크라(lycra) 타이츠정도면 하의로서도 충분하다.

날씨가 더 추우면 고어텍스나 나일론도 풍속냉각(바람에 의한 체온저하)를 줄이는 효과도 있다. 폴리프로필렌 속옷을 입고 중간에 긴팔 티셔츠를 입어도 좋다. 그리고 바람을 막아주는 나일론이나 고어텍스류의 겉옷을 착용하라. 다리에는 폴리프로필렌 타이츠 셋트에 땀복바지를 입어라.

날씨가 아주 추우면 땀복대신에 고어텍스나 나일론 바지로 대체하는 것이 좋다. 겉옷으로는 고어텍스가 가장 이상적이다. 고어텍스는 공기가 통하는 재질로 나일론보다는 더욱 착용이 편하다. 나일론은 공기가 통하지 않아 지나치게 땀을 흘리게 할 가능성이 있다. 스키모자나 스키마스크를 머리에 사용하고 장갑을 꼭 착용하라. 아주 추운 날이면 안에 폴리프로필렌 장갑을 끼고 밖에 벙어리 장갑을 하나 더 착용하라.

풍속냉각(windchill, 바람에 의한 체온소실) 또한 추위에 훈련할 때 유념해야할 중요한 사안이다. 롤러블레이딩, 스케이팅, 스키, 심지어 달리기 등과 같은 동적 스포츠는 풍속냉각지수와 깊은 관련이 있다. 바람을 등지고 달리는 것도 풍속냉각을 줄이는 효과적인 방법이다. 따라서 달리기를 시작할 때 바람을 거슬러 뛰고 돌아올 때 바람을 등지고 뛰는 것이 좋다. 이것이 땀을 흘린 후 체온손실효과를 줄이고 반환점을 돌아 귀로를 쉽게한다. 겨울철 장거리 달리기 동안이나 달린 후에 수액대체물을 사용해야하는 것을 잊지말아야한다. 피부보호제도 사용되어질 수 있다. 햇빛가리개나 가습화장품을 사용하여 희끗희끗하게 겨울햇살에 얼굴이 타지않도록 예방해야한다.

동상
동상은 장시간 추위에 노출됨으로써 발생한다. 날씨가 춥고 풍속냉각지수가 낮을 수록 동상에 걸릴 가능성이 높다. 신체내부온도가 섭씨 10도에 달하면 조직이 얼기 시작한다. 영하 5도이하에서 언 피부 조직은 다시 데워도 회생할 가능성이 낮다. 습기와 풍속냉각 이 두요소는 추위의 부작용을 더욱 심화시킨다.

동상의 정도도 화상(火傷)과 마찬가지로 4단계로 분류되어진다.

1도 : 괴사(壞死, 조직의 사멸)없이 피부가 붉게되는 정도
2도 : 물집이 생기는 정도
3도 : 피부의 괴사(조직이 사멸됨)
4도 : 괴저(壞疽, 부위가 썩어들어감)발생, 부위를 절단해야할 정도
동상이 걸릴때 대개 고통이 거의 없다. 부위가 무감각해지고 뻣뻣해진다. 동상부위를 다시 데워주면 붉게 변하며 붇고 통증이 온다. 이는 물집으로 발전하고 다른 변화도 초래한다. 또 하루나 이틀이 지나면 수종(水腫)이 발생한다.

피부 괴사나 괴저로의 발전은 몇일이 더 걸린다. 붉고 부어오른 피부 조직으로 둘러싸인 부위가 차갑고 감각이 없으면 이는 곧 괴저로 악화될 가능성이 높다. 괴저의 범위를 결정할 수 있을 때까지는 약 1개월이 걸린다.

응급치료(Immediate Treatment)
적절하게 옷을 입어 예방하는 것이 최선책이다. 만약 동상에 걸리면 가장 흔히 제시되는 치료가 재빨리 다시 부위를 데워주는 것이다. 동상부위를 따뜻한 물로 데워주어야 한다. 물온도는 섭씨 40도에서 44도정도가 되어야 한다. 완전히 데우는데는 약 20분정도의 시간이 소요된다. 동상부위를 비비거나 더 따뜻한 온도에 노출시켜서도 안된다.

부위의 열은 부어오르는 것을 막아줄 수 있다. 세균침입을 방지하여 감염되는 것을 막아야한다. 파상풍예방조치도 필요하다. 장기간의 신경혈관에 문제가 생길 가능성이 높다. 이 경우는 통증이 재발하고 10도 이상 체온이 변하고 추위에 민감해진다.

바람에 의한 체온손실을 경계하라 - 이것은 여러분이 생각한 것보다 훨씬 더 심각하다.

저자:조명학

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